5 esercizi per lavorare i glutei e le gambe, senza lasciare la casa

I glutei e le gambe sono parti molto importanti di attraente femmina fisico, e per questo motivo, molti stanno cercando di mantenerli in forma praticando vari esercizi.

Ci sono quelli che hanno la possibilità di andare ogni giorno in palestra per lavorare queste due parti del corpo sotto le raccomandazioni e la supervisione di un istruttore professionista.

Tuttavia, ci sono anche quelli che non hanno abbastanza tempo o il denaro per andare ogni giorno a questo tipo di luoghi, che cosa diventa un ostacolo per mostrare che il corpo desiderato.

Fortunatamente, oggi, non è necessario spendere un sacco di tempo e risorse per ottenere che la figura sagomato e tonica. L’adozione di un allenamento quotidiano con l’esercizio a casa, si può iniziare a lottare per raggiungere questo obiettivo senza avere una sola scusa.

Ancora non so come forma e tonificare i glutei e le gambe, senza lasciare la casa? Non consentono di adottare nella vostra routine quotidiana dei seguenti 5 esercizi.

1. Squat

Sentadillas

In tutti i corsi, al fine di riaffermare e rafforzare i glutei e le gambe esercizio numero uno è lo squat.

Questo movimento non serve solo a tono, ma che ha dimostrato di essere un bene per la formazione di massa muscolare.

Come si fa a farlo? Stand con le gambe divaricate alla larghezza delle spalle, con una barra fissata alle estremità e sostenuto sulle spalle. Se non si dispone di un bar si può fare con un paio di manubri. Mantenendo la schiena dritta, piegare le ginocchia e abbassare i glutei come se seduto su una sedia. Tornare alla posizione di partenza e fare almeno 3 serie di 10 ripetizioni ciascuna.

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2. Movimenti laterali

I movimenti laterali sono un buon integratore per rafforzare e tonificare i muscoli della parte inferiore del corpo.

Come si fa a fare li? Stare in piedi, con i piedi uniti e in possesso di un bar dall’estremità appoggiata sulle spalle. Separa una delle gambe in flessione laterale del ginocchio, in modo che formi un angolo di 90 gradi. Completare 3 serie di 10 ripetizioni con ogni gamba. 3. Affondi in movimento

Mujer' haciendo ejercicio con pesas

Se si dispone di un lungo corridoio e si dispone di un paio di manubri o pesanti barre di peso, questo movimento non dovrebbe mancare nella vostra routine.

Questo provoca un po ‘ di dolore all’inizio, ma aiuta ad avere gambe e un culo più stabile e forte.

Come si fa a farlo? Stand tenere la barra o manubri e porta una gamba in avanti, formando un angolo di 90 gradi. La gamba posteriore dovrebbe essere flesso in modo che sembra che non si va a toccare il pavimento. Dà passaggi di larghezza lungo il corridoio, senza perdere l’equilibrio e la postura. Eseguire 3 serie di 5 ripetizioni con ogni gamba. 4. Estensione dell’anca

L’estensione dell’anca adotta una posizione quadrupede ed è anche conosciuto come “kicking horse”.

Si tratta di un movimento che consente di muffa e di lavoro glutei e gambe e addome.

Come si fa a farlo? Adotta una posizione, a quattro zampe, a riposo con gli avambracci e ginocchia su una stuoia. Sollevare la gamba all’indietro, in modo che il ginocchio e forma un angolo di 90 gradi e la pianta del piede rivolto verso il soffitto. Il collo e la schiena deve rimanere diritta, e l’addome è contratto. Anca, coscia e il ginocchio della gamba estesa dovranno essere allineate e parallele al pavimento. Tornare alla posizione di partenza ed eseguire 10 a 20 ripetizioni con ogni gamba per completare 3 serie. 5. Su e giù per le scale

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Hai una casa con le scale? Semplicemente perfetto!!! Sarà il vostro partner per gli allenamenti. Questa attività, così ogni giorno è perfetto per avere un paio di glutei e gambe più tonificadas.

Come si fa a farlo? Utilizzare sempre indumenti comodi, che facilita il movimento. Iniziare lentamente e andare ad aumentare la velocità per renderlo più intenso. Essere molto attenti con l’intensità, perché c’è il rischio di danni al ginocchio. Passano circa 5 o 8 minuti, e approfittare dei suoi benefici.

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In modo da tenere pazienza!

Per i più disciplinato siete con questo di routine, i risultati non saranno visibili immediatamente, e in una questione di giorni.

Dovrai essere paziente e, soprattutto, costante, che settimana dopo settimana sta iniziando a fare cambiamenti notevoli.

Per finire, ricordate che i risultati dipendono da un sacco di dieta e di altre abitudini.

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