7 Esercizi per riaffermare i glutei a casa

Se si desidera avere glutei perfetti, ci sono molto buone routine di fuori o all’interno della palestra che può aiutare a voi. Nel seguente articolo, imparerete esercizi più efficaci per riaffermare le natiche, per ottenere buoni risultati in una questione di settimane.

La caduta dei glutei, è un problema estetico che richiede, in una prima fase, sforzo, e, nel secondo, di perseveranza, di essere in grado di risolvere il problema. Con esercitazioni periodiche, si può ottenere il risultato desiderato. È necessario prendere in considerazione prima di iniziare con la routine per i glutei in tutti i tempi la schiena deve essere dritta, in modo da prendere cura di lei e di evitare problemi. Bisogna lavorare con, è la zona delle cosce e non la vita. Se ti senti di tirare o dolore nella parte bassa della schiena o fianchi, poi dici che stai facendo sbagliato l’esercizio. Riordina la stessa la posizione e iniziare di nuovo. Per di più si vuole avere la ditta vostri glutei non devi trascurare la schiena o causare lesioni. Gli esercizi possono essere fatto sia in palestra e stanza della vostra casa, la cosa importante è che siate severi con la routine che si ripete almeno tre volte a settimana e mangiare più sano. Perché nulla vi spingerà a entrambi, se dopo il trasferimento di qualsiasi tipo di cibo. E non dimenticate di bere almeno due litri di acqua al giorno, fare o non fare esercizio. GluteosGluteos

I migliori esercizi per riaffermare i glutei Squat

Senza dubbio, sono i più noti esercizi per i glutei, cosce e gambe. È l’esercizio fondamentale per qualsiasi routine. Si può fare con diverse varianti, utilizzando una barra con i pesi con manubri o semplicemente il peso del corpo per generare resistenza. In piedi, a separare le gambe alla larghezza delle spalle. Se si utilizza manubri, può essere a lato del corpo (uno in ogni mano) o con le braccia tese ai lati (altezza della spalla). Se si utilizza il peso asta, passa dietro la testa e sosténla con le spalle. Flettere le ginocchia al corpo scendere. È che le cosce sono parallele al terreno, e che la linea immaginaria del ginocchio non superi la punta del piede. Mantenere questa posizione per alcuni secondi prima di tornare alla postura iniziale. Il movimento deve essere lento e deliberato. gkuteosgkuteos

Mezzo squat o affondo

È uno dei più semplici varianti dell’esercizio precedente. La posizione è la stessa e si può anche usare il tuo corpo, il bar di pesi o manubri come resistenza. I piedi spalla larghezza delle spalle. Invece di andare verso il pavimento, quello che dovete fare è fare un passo avanti con un piede, la cosa più esagerata che è possibile, senza perdere l’equilibrio. Mantenere le spalle sopra i fianchi. La gamba che si è lasciato alle spalle deve flex dal ginocchio a toccare il pavimento. Il ginocchio anteriore non deve superare la linea della punta del piede. Tornare alla posizione di partenza e ripetere con l’altra gamba. Ricambia e fa la stessa quantità di posizioni di ciascuno. gluteos2gluteos2

Estensione dell’anca

Sdraiato a faccia in giù su una panca in una palestra (o si può fare nel tuo letto), le anche devono rimanere, alla fine, con i piedi penzoloni. Sollevare entrambe le gambe allo stesso tempo, facendo forza con i muscoli delle cosce e dei glutei. Deve essere all’altezza dei fianchi. Mantenere questa posizione e alternando come se si stavano dando dei calci a nuotare, ma in aria. Quando una gamba è più vicino al petto, l’altro è l’altezza dell’anca, sono messi insieme nel mezzo del movimento. gluteos3gluteos3

Elevazioni

In piedi davanti a un banco o una sedia che è robusto e alto grado di inclinare un ginocchio con un angolo di 90° e stare su di esso. Pone il piede destro in panchina e sollevare il corpo utilizzando la forza dei muscoli delle cosce e dei glutei. Allungare quanto più è possibile, l’idea è che la gamba è completamente allungato. La gamba sinistra non deve toccare la banca, ma se si può andare in punta di piedi. Mantenere la posizione per un paio di secondi e scendere lentamente. Ripetere cinque volte con la gamba prima di passare. gluteos4gluteos4

Pressione glutei

Luoghi, le ginocchia, i gomiti e gli avambracci sul pavimento. Le ginocchia ai fianchi. I gomiti in linea retta con le spalle. È necessario stringere lo stomaco e allineare la parte posteriore. Ora sollevate la gamba sinistra fino a quando il ginocchio è all’altezza dell’anca flessa. Stringi i glutei per tre secondi e scende alla posizione iniziale. Eseguire quindici ripetizioni prima di passare all’altra gamba. gluteos5gluteos5

Calci

L’esercitazione inizia nella stessa posizione del precedente, sostenendo le ginocchia, gomiti e avambracci sul pavimento. Stringere il vostro stomaco e sollevare la gamba destra fino all’altezza dell’anca, flettendo il ginocchio. I calci possono essere fatte sia al di sopra (come se la pianta del piede a toccare il soffitto), o indietro, allungando la gamba e renderlo dritto. In entrambi i casi è necessario mantenere per alcuni secondi. Fare otto ripetizioni e passare le gambe. Per tale esercizio hanno più capacità di resistenza, è possibile utilizzare alcuni pesi alle caviglie. gluteos6gluteos6

Sollevamento del bacino

Sdraiatevi sulla schiena su una stuoia, supporta le piante dei piedi a terra, flettendo le ginocchia. Le braccia ai lati del corpo. Sollevare il bacino verso il soffitto, esercitando una pressione con i glutei o cosce. La schiena deve essere in diagonale a terra. Mantenere la posizione per qualche secondo e ritorna alla posizione iniziale, senza toccare il tappeto con le natiche. Fare dieci ripetizioni, riposo e si ricomincia. Una variante di questo esercizio è quello di mettere un peso attorno all’addome. gluteos7gluteos7

Lascia un commento